Sporcu Sağlığı ve Beslenme
Beslenme, atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir. Düzenli bir beslenme ile desteklenen aktif bir yaşam tarzı ve egzersiz rutini, sağlıklı kalmanın en iyi yoludur. İyi bir beslenme diyeti, vücudunuzun enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Aynı zamanda sadece gündelik spora ya da fiziksel aktiviteye destek niteliği de taşıyabilir.
Yeterli besin alamadığınızda, spor sırasında yorgun hissetme ve düşük performans gösterme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Bu nedenle tüketilen besinler düşünüldüğünden daha önemlidir.
Diyet Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
- Kalori
- Karbonhidratlar
- Sıvılar
- Vitaminler ve Mineraller
- Protein
Bir sporcu için ideal beslenme diyeti, herhangi bir sağlıklı insan için önerilen diyetten çok farklı değildir. Tüketmeniz gereken besinlere yönelik olarak, ihtiyacınız olan her bir besin grubunun miktarı aşağıdakilere bağlı olacaktır:
- Spor türü
- Yaptığınız antrenman miktarı
- Aktiviteyi veya egzersizi yapmak için harcadığınız zaman miktarı
Özet: Çoğu birey egzersiz başına almaları gereken kalori miktarının fazlasını tüketme eğilimindedir. Egzersiz sırasında harcadığımız enerjiden daha fazla enerji almaktan kaçınmak önemlidir.
Egzersize başlamadan ne kadar önce yemek yemeniz gerektiği ve size en uygun beslenme rutinini bulmak, zaman alabilecek bir süreç haline gelebilir. Bu nedenle, aşağıdaki besin grupları hakkında verilen bilgilerden faydalanabilirsiniz.
PROTEİN
- Protein hem kas büyümesi hem de dokuların onarılması için önemlidir. Protein ayrıca vücut tarafından enerji sağlamak amacıyla da kullanılabilir. Ancak bu durum sadece sırasıyla vücuttaki karbonhidrat ve yağ depoları tükendikten sonra meydana gelir.
- Gereğinden fazla protein içeren bir diyetin kas büyümesini daha olumlu etkileyeceği söylentiden öteye geçmez.
Çoğu bodybuilder, kas gelişimi için ihtiyaç duyulan proteinin neredeyse iki katını tüketir. Diyette çok fazla proteinli gıda bulunması şu gibi sonuçlara neden olabilir:
- Artan proteinin vücut yağı olarak depolanması,
- Dehidrasyon riskinin artması (vücutta yeterli sıvı olmaması),
- Kalsiyum kaybı,
- Böbreklerin gereksiz bir şekilde daha fazla çalışması.
KARBONHIDRATLAR
- Egzersiz sırasında enerji sağlamak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır.
- Karmaşık/kompleks karbonhidratlar makarna, simit, tam tahıllı ekmek ve pirinç gibi gıdalarda bulunur. Bu gıdalar enerji, lif, vitamin ve mineral sağlar. Bu yiyeceklerin yağ oranı düşüktür.
- Alkolsüz içecekler, reçel ve jöle gibi basit şekerler çok fazla kalori sağlar, ancak vitamin, mineral ve diğer besinleri içermezler.
- En önemlisi, her gün aldığınız toplam karbonhidrat miktarıdır. Kalorilerinizin yarısından biraz fazlası karbonhidratlardan gelmelidir.
- Egzersizden sonra, kaslarınızdaki enerji depolarını yeniden inşa etmek için karbonhidrat almanız gerekir.
SU VE DİĞER SIVILAR
Sporcular için en önemli şeylerden biri olan su, genelde yeterince tüketilmemektedir. Su ve diğer sıvılar, vücudun nem kaybetmemesi ve doğru sıcaklıkta kalması için gereklidir. Vücudunuz, bir saatlik yoğun bir egzersizde birkaç litre ter kaybedebilir.
Vücutta yeterli sıvı tutmaya yönelik bazı tüyolar ise şunlardır:
- Egzersiz yapsanız da yapmasanız da her öğünde bol miktarda sıvı aldığınızdan emin olun.
- Bir egzersizden 2 saat önce yaklaşık 2 bardak veya 480ml su için. Egzersize başlamadan önce vücudunuzun susuz kalmamış olması gerekir.
- Egzersiz sırasında ve sonrasında, her 15 ila 20 dakikada bir yaklaşık 1/2 ila 1 bardak (120 ila 240ml) sıvı tüketmeye devam edin.
- Su, egzersizin ilk saatinde tüketebileceğiniz en iyi sıvıdır. İlk saatten sonra bir enerji içeceğine geçmek, yeterli miktarda elektrolit almanıza yardımcı olacaktır.
